با افزایش روزانه پوشش رسانه‌ای در مورد چاقی، اضافه وزن و سلامت ، افراد خیلی تحت فشار هستند. اما راه‌های ساده‌ای است که می‌توان برای تناسب اندام و دوری از بیماری‌های مزمن و خطرناک از ان استفاده کرد. فهرست سلامتی و تناسب اندام تنها برای کسانی نیست که میخواهند وزن کم کنند. بلکه برای کسانی است که میخواهند به دیگران کمک کنند تا سالم بمانند.والدین، پرستاران، معلمان، ارائه دهندگان خدمات بهداشتی، پزشکان عمومی و سیاست گذاران بهداشت.

چه غذاهایی بخوریم

دانه‌های کامل (کل گندم، جو جو، برنج قهوه ای، کوینو) سبزیجات (انواع رنگارنگ و نه سیب زمینی) میوه های کامل (آب میوه برای رژیم مناسب نیستند) آجیل ، لوبیا، و دیگر منابع سالم پروتئین (ماهی و مرغ) روغن‌های گیاهی (زیتون و روغن های گیاهی دیگر)
نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی هایی که به طور طبیعی کالری ندارند.این غذاها و نوشیدنی ها را کمتر مصرف کنید :
نوشیدنی‌های شیرین حاوی قند (سودا، آب میوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا) دانه‌های تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید، پاستا سفید) و شیرینی‌ها سیب زمینی (پخته یا سرخ شده) گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوسفند) و گوشت فرآوری شده (سالامی، ژامبون، گوشت گاو، سوسیس) سایر غذاهای فرآوری شده مانند فست فود ها

چقدر غذا بخوریم ؟

براساس سن و جنس و میزان فعالیت بدنی که دارید ، میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن یا داشتن وزن ایده آل جهت تناسب اندام تعیین میگردد. دربیشترافراد به ویزه در سنین بالا ، نیاز به مصرف خوراکی ها با کالری کمتر احساس می‌شود.

صبحانه چه بخوریم؟

صبحانه بخورید . درحالیکه یک روش برای کاهش وزن غذانخوردن است اما خوردن صبحانه معمولا سبب می‌شود که در اواسط روز گرسنگی به تاخیر بیافتد و در دراز مدت به تناسب اندام شما کمک می‌کند.

کم کم و آرام غذا بخورید .

کم کردن وعده‌های غذایی و انتخاب تکه‌های کوجک غذا می‌تواند از اضافه وزن جلوگیری کند و به معده زمان می‌دهد تا از مغز فرمان سیری دریافت کند. محدود کردن استفاده از گوشی همراه هنگام غذاخوردن ، نگاه کردن به تلویزیون و رایانه می‌تواند حواس شما را پرت کند. بهتر است در موقع ناهار و شام روی غذاخوردنتان تمرکز کنید.

غذای فست فودها ، رستوران‌ها و یا سایرغذاهایی که خارج از خانه تهیه می‌شوند ، اندازه بیشتری دارند و کمتر مغذی هستند. غذاهایی که درخانه تهیه میکنیم مطمئنا سالم‌تر از غذاهای رستورانی هستند. استفاده از نوشیدنی‌ها به شما زمان می‌دهد تا میزان غذایی که می‌خورید را متوجه شوید. خوردن نوشیدنی یک راه آسان برای جلوگیری از افزایش کالری است.

اگر خیلی گرسنه نیستید به جای یک وعده غذایی کامل ، خوراکی دیگری را انتخاب کنید. به طور مثال میوه بخورید.درهنگام غذاخوردن ، تنها روی غذاتمرکز کنید تا بتوانید از غذاخوردنتان لذت ببرید.

فعال باشید

علاوه بر خوردن غذاهای سالم ، هیچ چیز برای نگه داشتن وزن ایده‌آل و حفظ سلامت بدن بهتر از فعالیت منظم و ورزش نیست. اگر یک راه حل جادویی برای حفظ سلامتی بدن وجود داشته باشد ، آن حتما ورزش و فعالیت بدنی است. اینکه چه میزان فعالیت داشته باشید به این بستگی دارد که کودک هستید یا بزرگسال و اینکه هدفتان از ورزش چیست. راه‌های زیادی برای فعالیت بدنی وجود دارد و باید فعالیت مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید. علاوه بر فعالیت داشتن و فعال ماندن ، (درتمام سنین) توجه به زمان استراحت ، به ویژه زمان تماشای تلویزیون بسیارمهم است.

توصیه های درمورد فعالیت فیزیکی بزرگسالان

  • برای حفظ سلامتی به طور متوسط 2.5 ساعت در هفته باید فعالیتی چون پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری آهسته داشت.
  • می‌توانید حدود 1.5 ساعت در هفته فعالیت شدید مانند دوچرخه سواری سریع داشته باشید.
  • برای کنترل وزن در روز یک ساعت فعالیت متوسط یا شدید لازم است.
  • مدت زمان این فهالیت می‌تواند به صورت تایم‌های کوتاه ده دقیقه‌ای باشد.
  • برای کودکان یک ساعت درروز فعالیت توصیه می‌شودو این فعالیت می‌تواند هربار ده دقیقه طول بکشد.
  • برای تقویت عضله و استخوان ، حداقل سه روز در هفته فعالیت بدنی و تمرین لازم است.

نکته موردتوجه در فعالیت بدنی این است که باید متناسب با وزن و همچنین سرگرم کننده باشد. فعالیت بدنی تنفس و گردش خون را در بدن افزایش می‌دهد.

محدود کردن زمان تماشای تلویزیون

تماشای تلویزیون می‌تواند لذت بخش و آموزنده باشد؛ متاسفانه این مسئله می‌تواند منجربه اضافه وزن بشود. تماشای فیلم و سریال یک فعالیت نشسته است که به نظر می‌رسد سودی برای تناسب اندام ندارد.تماشای تلویزیون همچنین اشتها و تمایل به خوردن غذاها با کالری بالا و نوشدنی را افزایش می‌دهد. این نکات را علاوه بر تماشای تلویزیون ، در مورد سایر رسانه ها و بازی‌های کامپیوتری هم به یادداشته باشید.

زمان تماشای تلویزیون را درروز حدود دو ساعت تنظیم کنید .کمترازاین میزان بهتر هم هست. زمان تماشای تلویزیون برای کودکان حداکثر دوساعت درروز باید باشد و والدین باید زمان آن‌را محدود کنند. کودکان زیردوسال اصلا نباید تلویزیون تماشا کنند . اتاق خواب کودکان را بدون تلویزیون و بدون اینترنت نگهدارید. تلویزیون را در طول غذا خوردن خاموش کنید. بهتراست در مدارس و آموزشگاه‌ها کاهش میزان تماشای تلویزیون آموزش داده شود.

به اندازه کافی بخوابید

شواهد نشان می‌دهد که خواب کافی به ویژه درشب برای سلامتی بسیارمهم است و می‌تواند در تعادل وزن و تناسب اندام موثر باشد.تعدادزیادی از کودکان و بزرگسالان به اندازه کافی استراحت می‌کنند. درادامه چندتوصیه برای تنظیم زمان خواب می‌آوریم.

  • برای بزرگسالان بین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه و برای کودکان یک تا سه سال 12 تا 14 ساعت خواب لازم است.
  • کودکان بین 5 تا 12 ساله باید بین 10 تا 11 ساعت بخوابند و نوجوانان بین 8.5 تا 9.5 ساعت خواب لازم دارند.
  • برای حفظ سلامتی و رشد کودکان به ویژه در سال‌های اول و حتی قبل از تولد ، توجه به زمان خواب بسیار مهم است.
  • بهتر است مادران به وزن خود درهنگام بارداری توجه داشته باشند و به هیچ وجه سیگار نکشند.
برنامه ای برای تناسب اندام و سلامتی آراکس

سعی کنید آرامش روانی تان را حفظ کنید

جهان امروز پر از تنش های روزانه است. این بخش عادی زندگی است، اما زمانی که این تنش‌ها بیش از حد افزایش می‌یابد، می‌توانند به سلامت آسیب برسانند و به افزایش وزن کمک می‌کنند و سبب ناتوانی در خوردن و سایر فعالیت‌های ناسالم می‌شوند.
یکی از بهترین روش های کنترل استرس و همچنین یکی از بهترین راه های مبارزه با افزایش وزن داشتن فعالیت بدنی منظم است.

10 دلیل کاهش وزن ناموفق

کاهش وزن می‌تواند بسیار سخت و طاقت فرسا باشد وقتی شما از نظر روحی و روانی آماده‌ی آن نیستید. جنبه روانی برای کاهش وزن کاملا بستگی به یادگیری ، برنامه ریزی و داشتن راه کار مناسب دارد.این روش ها شامل جمع آوری اطلاعات ، داشتن هدف و اولویت گذاری است. جنبه بدنی و فیزیکی لاغری نیازمند به تحرک و حرکات فیزیکی است. که شامل داشتن برنامه ی ورزشی و رژیم مناسب می باشد . در اینجا 10 مورد ذهنی برای ناموفق بودن کاهش وزن را بررسی می‌کنیم .

دنبال‌ روشی ‌سریع‌ گشتن

در حال حاضر همه منتظر یک جرقه و یک معجزه برای کاهش وزن هستند. لاغری سریع قابل دسترسی است اما هیچ روش سالمی برای رسیدن به آن وجود ندارد ، چطور ممکن است که وزنی که سال‌ها زمان برده تا زیاد شود یکشبه کاهش یابد.
بر اساس تحقیقات دانشگاه طب ورزشی آمریکا کاهش هفته‌ای نیم کیلو تا یک و نیم کیلو برای بدن مفید است. وقتی می‌خواهید وزن کم کنید ، ( آرام سریع است و سریع آرام ) هر چه زودتر این حقیقت را باور کنید ، راحت تر می‌توانید روشی سالم و بدون دردسر برای کاهش وزن پیش بگیرید. شما نمی‌توانید وزن خود را به سرعت کم کنید و ثابت نگهدارید وقتی دنبال روشی سریع می‌گردید.

نداشتن اطلاعات کافی

کاهش وزن بدون داشتن اطلاعات کافی مثمر ثمر نخواهد بود. نداشتن اطلاعات پایه و بنیادی دلیلی برای دنبال روش سریع برای کاهش وزن است . شما نیازمند دانستن وجه تمایزات هستید مثل فرق بین چربی و عضله . شما نیاز دارید بدانید که کاهش وزن یعنی کاهش چربی خالص از بدن و نه ازدست دادن آب بدن ، عضله و پوست و نیز آگاهی برای نگهداری و یا حتی ساختن عضله‌ها برای بالا بردن سوخت و ساز نیاز است .

تاثیر پذیری از باورهای غلط

باورهای غلط باعث عقب نشینی در برنامه ی کاهش وزن می‌شود، برای مثال :
یک خانم شاید حرکات ورزشی که به کاهش سایزش کمک می‌کند انجام ندهد به دلیل ترس حجیم شدن عضلات بدنش . بعضی از افراد نیز باور دارند که انجام دادن 100 درازنشست باعث لاغر شدن شکم می‌شود. تنها راه حلی که می‌توانید از شر این نگرانی‌ها و باورهای غلط رها شوید ، جمع‌آوری اطلاعات و مطالعه در مورد کاهش وزن است .

هدف مبهم

نداشتن هدف و یا داشتن هدف‌های مبهم دلیل دیگری برای نگرفتن نتیجه‌ی دلخواه است.یک هدف باید شفاف، دقیق، قابل اندازه‌گیری، تاریخ‌دار و نوشته شده باشد.به طور واضح تعیین کنید که به چه چیزی نیازمند هستید و چه کاری باید انجام دهید.

هدف غلط و یا اندازه‌گیری اشتباه

شما شاید هدفتان کاهش ده کیلو وزن در 1 هفته‌ی آینده باشد. این هدفی است که شما می‌توانید با گرسنگی مفرط و بی آب کردن بدنتان انجام دهید. ده کیلو لاغر می‌شوید ولی آیا دقیقا چه اندازه از آن چربی خالص بوده است ؟
شما باید هدفتان را بر کاهش چربی بگذارید و نه کاهش وزن با دانستن اطلاعات اساسی و بنیادی شما متوجه می‌شوید که توجه باید روی کاهش چربی باشد حتی می توانید با سایز گیری بدن خود شروع کنید.

برنامه ای برای تناسب اندام و سلامتی آراکس

نگاه غلط به کاهش وزن به عنوان یک مقصد بجای دیدن آن بصورت یک مسیر و سفر

کاهش وزن یک مسیراست و نیازمند حرکتی دائمی در طول زندگی می‌باشد. تغییرات کوتاه نتیجه‌های کوتاه و قابل برگشتی نیز به شما می‌دهند. بعضی ها برای خودشان زمانی مشخص برای رسیدن به وزن ایده‌آل مشخص می‌کنند و نرمش را شروع می‌کنند و بعد از رسیدن به وزن مناسب ورزش را کنار گذاشته رژیم می‌گیریند که این همان کاری است که شما را دوباره به وزن اولیه تان بر می‌گرداند .

نداشتن تعهد یا متعهد نبودن

اغلب انسان‌ها نمی‌توانند وزن کم کنند چون تعهدی به کم کردن وزنشان ندارند. آن‌ها تلاششان را برای کاهش وزن می‌کنند اما هنگامی که وضعیت کمی سخت می‌شود به سرعت خسته می‌شوند.
داشتن اندامی موزون و مناسب نیازمند فدا کردن خیلی از چیزهاست. لاغری احتیاج به شروع یک برنامه‌ی منظم ورزش و رژیم مناسب دارد. در صورتی که تعهدی وجود نداشته باشد تمام مسیر بسیار سخت و بالا و پایین می‌شود.

مدیریت زمان

اکثر مردم نمی‌توانند به راحتی وزن خود را کم کنند به دلیل نداشتن مدیریت زمان‌بندی. کاهش وزن مناسب نیازمند حداقل 3 تا 4 بار ورزش مناسب در طول هفته است و هر جلسه‌ی ورزش نیز حداقل نیازمند 30 تا 45 دقیقه زمان است. یک رژیم برای سلامتی احتیاج به وقت و زمان دهی دارد .

نداشتن الویت برای ورزش

دلیل دیگری که باعث نتیجه نگرفتن در یک روش لاغری وجود دارد داشتن الویت‌های اشتباه است. کاهش وزن موثر نیازمند قرار دادن ورزش و نرمش در الویت اصلی است شما فقط یکبار این کار را انجام می دهید و تا آخر می توانید الویت خود را در نظر داشته باشید .

در نظر گرفتن دیگران بجای اهمیت دادن به خود

سلامتی شما بعد از دیگران و مسائل زندگی قرار گرفته است ؟ شما به هیچکس نمی‌توانید کمک کنید وقتی سالم نباشید. در اصل ، شما تبدیل به یک بار سنگینی برای دیگران خواهید شد. بعنوان یک انسان بیمار شما نیاز دارید در مرحله‌ی عشق ورزی به خود باشید و اول از خودتان نگهداری کنید تا بتوانید از دیگران نیز حمایت‌های لازم را به عمل آورید.

شما به راحتی نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید اگر نتوانید با بیشتر این موارد ذهنی مقابله کنید،این نگرانی‌های ذهنی باعث به تعویق انداختن موفقیت شما در طول این مسیر می‌شوند.