رد کردن لینک ها

تناسب اندام با افزایش متابولیسم

متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش های شیمیایی بدن را توصیف می کند .

این واکنش های شیمیایی در بدن می باشد که فرد را زنده نگه می دارند .

با این حال ، کلمه متابولیسم اغلب با میزان متابولیک یا تعداد کالری هایی که می سوزانید قابل تعویض می باشد ، به بیان دیگر هر چه این میزان بالاتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید و

کاهش وزن آسان تر می باشد .

داشتن متابولیسم بالا نیز می تواند به شما انرژی بخشد و باعث شود  احساس بهتری داشته

باشید .

در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

خوردن غذا می تواند سوخت و ساز بدن شما را برای چند ساعت افزایش دهد که به آن اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می شود  .

این اثر ناشی از کالری اضافی لازم برای هضم ، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در غذا می باشد . مصرف پروتئین باعث افزایش چشمگیر TEF می شود .

به عبارتی میزان متابولیک بدن را 15-30% افزایش می دهد در مقایسه با افزایش 5-10% برای

مصرف کربوهیدرات ها و میزان 0-3% برای چربی ها  .

همچنین خوردن پروتئین به شما احساس سیری زودتری می دهد و درنتیجه از پرخوری جلوگیری می کند .

برهمین اساس در یک مطالعه نشان داده شده  زمانی که پروتئین  30% از رژیم غذایی روزانه

یک فرد را تشکیل دهد نسبت به باقی افراد 441 کالری کمتری مصرف می کند .

 

به علاوه

خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی

همراه است ، کاهش دهد .

این امر به این  دلیل است که باعث کاهش ریزش عضلات می شود ، که یک عارضه جانبی رایج

در رژیم های غذایی می باشد.

  آب سرد بیشتری بنوشید

جایگزینی نوشیدنی های قندی با آب بطور خودکار باعث کاهش کالری می شود .

نوشین آب همچنین بطور موقت متابولیسم بدن را سرعت می بخشد .

بر اساس تحقیقات ، نوشیدن نیم لیتر آب سوخت و ساز بدن را از حالت استراحت به میزان

10 -30%، به مدت یک ساعت افزایش می دهد.

در صورت نوشیدن آب سرد ، این اثر کالری سوزی ممکن است حتی بیشتر باشد ، زیرا بدن برای اینکه دمای بدن را در حالت نرمال نگه دارد به انرژی نیاز دارد .

آب همچنین می تواند به شما در پر کردن حجم معده کمک می کند.

( نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا به شما در کمتر غذا خوردن کمک می کند ) برهمین اساس ، افرادی که نیم ساعت  قبل از غذا خوردن ، نیم لیتر آب می نوشند ، به میزان 44% بیش از

افرادی که این کار را انجام نمی دهند کاهش وزن داشتند.

انجام تمریناتی با شدت بالا

انجام تمرینات می تواند به شما کمک کند با افزایش متابولیک ، چربی بیشتری بسوزانید.

اعتقاد دانشمندان براین است که این اثر برای تمرینات پرفشار  ( HIIT ) بیشتر از سایر ورزش

ها می باشد .

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش

توده چربی دور شکم به میزان 17% به بیانی حدودا 2 کیلوگرم می باشد .

ایستادن

نشستن زیاد برای سلامتی مضر است .

برخی از محققان حتی آن را با ” سیگار کشیدن ” برابر می دانند .

که دلیل آن متاثر از سوزاندن کمتر کالری می باشد که نهایتا منجر به افزایش وزن می شود .

در حقیقت ، درمقایسه با نشستن ، ایستادن در محل کار می تواند 174 کالری اضافی را بسوزاند .

اگر در محل کار خود باید پشت میز بنشینید حتما طی هر ساعت تلاش کنید مدت زمان کوتاهی

را بایستید .

چای سبز بنوشید

تحقیقات نشان می دهد که چای سبز متابولیسم بدن را تا 5% افزایش می دهد .

این چای ها به تبدیل برخی چربی ها در بدن به اسید چرب آزاد کمک می کند ، به بیانی دیگر

می تواند چربی سوزی را 10-17% افزایش  دهد .

از آنجا که چای سبز کالری بسیار جزئی دارد نوشیدن این چای علاوه بر کاهش وزن به حفظ وزن

متناسب نیز کمک می کند .

با این حال ، برخی تحقیقات  نشان می دهد که این چای روی متالبولیسم برخی افراد تاثیر گذار

نمی باشد .

بنابراین چای سبز ممکن است بر روی متابولیسم افراد تاثیر گذاری اندک و یا کلا بی اثر باشد .

غذاهای تند مصرف کنید

فلفل حاوی کپسایسین می باشد  ،ماده ای که می تواند متابولیسم بدن را تقویت می کند .

با این حال بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تاثیرگذاری

استفاده کنند .

مطالعات مربوطه در این زمینه نشان می دهد که خوردن ادویه فلفل در هر وعده غذایی در حدود 10 کالری اضافی در هر وعده می سوزاند که در طول چندسال برای یک مرد با وزن متعادل

در حدود 1 کیلوگرم کاهش وزن اییجاد می کند .

بنابراین اثرات استفاده از این نوع ادویه بنظر ناچیز می باشد اما همراه کردن با سایر استراتژی ها

برای افزایش متابولیسم بدن می تواند مزیت قابل توجهی را ایجاد کند .

خواب کافی

کمبود خواب با خطر عمده چاقی همراه خواهد بود.

زیرا خواب به موقع و کافی بر روی متابولیسم بدن نقش مستقیمی دارد  .

کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط می باشد ، که این

دو مورد با ریسک بالاتر سبب ایجاد دیابت نوع 2 می شوند .

همچنین ثابت شده که کم خوابی ، سبب افزایش هورمون گرلین ( هورمون گرسنگی) و کاهش

سطح هورمون لپتین( هورمون کاهش اشتها) می شود .

بنابراین این می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که دچار کم خوابی هستند بیشتر از

سایرین احساس گرسنگی می کنند و پس از یک دوره نیاز به کاهش وزن پیدا می کنند .

نوشیدن قهوه

بر اساس یافته های دانشمندان  ، کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را 3-11% تقویت

کند .

مانند چای سبز ، چربی سوزی را نیز تقویت می کند .

با این حال ، به نظر می رسد این امر بیشتر برای افراد لاغر تاثیر می گذارد .

در یک مطالعه ، قهوه برای زنان لاغر باعث افزایش 29% چربی سوزی شد که این مورد در زنان

چاق فقط به میزان 10% اتفاق افتاد .

در طبخ غذا از روغن نارگیل استفاده کنید

برخلاف سایرچربی های اشباع ، روغن نارگیل در چربی های با زنجیره متوسط نسبتا زیاد است . چربی های زنجیره متوسط می توانند متابولیسم شما را بیش از چربی های زنجیره طولانی

موجود در غذا هایی مانند کره افزایش دهند .

در یک مطالعه ، محققان دریافتند که چربی های زنجیره متوسط 12% سوخت و ساز بدن را در

مقایسه با چربی های زنجیره بلند افزایش می دهند .

سخن آخر

ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی در داشتن سوخت و ساز بالا کمک می کند ،علاوه برکاهش

وزن و  حفظ سلامتی برای شما ، سبب افزایش انرژی نیز می شوند .

You may also like

به گفتگو بپیوندید

بازگشت به بالای صفحه
طراحی سایت
CLOSE
CLOSE