رد کردن لینک ها

پیشگیری از پوکی استخوان

مانند هر بافت زنده ، استخوان ها نیز به مولفه هایی مانند تغذیه و ورزش  نیاز دارند تا بتوانند رشد کنند و سپس آن رشد را حفظ کنند .

به همین دلیل دانشمندان  مدیریت و جلوگیری از پوکی استخوان را به داشتن تغذیه مناسب در کنار فعالیت های ورزشی منظم در طول زندگی امری اجتناب ناپذیر می پندارند.

آیا می توان  از پوکی استخوان  پیشگیری کرد ؟ پاسخ مثبت است.

عوامل پیشگیری از پوکی استخوان

پروتئین ها و چربی های اشباع نشده

پروتئین یکی از زیرساخت های اصلی بافت استخوان می باشد افرادگیاهخوار و افرادبا رژیم وگان (افرادی که در رژیم غذایی شان بصورت مطلق ازفرآورده های حیوانی استفاده

نمی کنند ) در صورتی می توانندپروتئین کافی جذب کنند که از مواد غذایی مانند سویا، آجیل ، حبوبات برای افراد با رژیم غذایی وگان و  لبنیات، تخم مرغ برای گیاهخواران

استفاده کنند .پروتئین باید 25 تا35% از کل کالری مصرفی روزانه شما را دربربگیرد

افراد مسن  به دلایل مختلف ممکن است پروتئین کمتری استفاده کنند .

اگر شما نیز بنا به دلایل پزشکی قادر به استفاده ازپروتئین کافی در رژیم غذایی نیستید حتما با پزشک خود در رابطه با مکمل ها مشورت کنید.

برای عملکرد صحیح بدن به مقداری چربی نیز نیازمی باشد

که بهترین آن ها چربی های اشباع نشده مثل موادموجود درروغن زیتون ، آجیل و دانه ها ، اسیده های چرب امگا 3

موجود در ماهی ها می باشد

وزن مناسب

کمبود وزن احتمال شکستگی استخوان را افزایش می دهد

در کنار آن وزن زیادتر از حد نرمال نیز خطر شکستگی را افزایش می دهد مخصوصا در حین افتادن فرد، در نواحی بازو

و مچ دست بیشتر اتفاق می افتد .

به همین دلیل حفظ تناسب اندام علاوه بر حفظ سلامتی بدن به ویژه به حفظ سلامتی استخوان ها کمک می کند .

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی می باشد که بعنوان اصلی ترین ماده بافت استخوان بسیار ضروری می باشد .

زنان و مردان بین 18 تا 50 سال  بصورت روزانه نیاز به 1000میلی گرم کلسیم دارند

که این مقدار روزانه در زنان بالای 50 و مردان بالای 70 سال به 1200میلی گرم در روزافزایش

می یابد . اگر در رژیم غذایی روزانه شما به مقدار کافی کلسیم وجود ندارد استفاده  از مکمل های کلسیم ضروری می باشد .

البته دانستن این نکته نیز حائز اهمیت است که دریافت بیش از حد کلسیم برای بدن عوارضی مانند سنگ کلیه ایجاد می کند .

متخصصان معتقدند که دریافت کلسیم بیش از حد نیاز به ویژه از طریق مکمل ها می نواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز افزایش دهد .

بهترین منابع کلسیم عباتند از :

محصولات لبنی کم چرب

آب میوه

ماهی قزل آلا و  ماهی ساردین

سویا

کلم ها

غلات غنی شده از کلسیم

در صورت عدم استفاده کافی از منابع طبیعی کلسیم باید از مکمل ها استفاده کنید

که اغلب به زنان یائسه برای کاهش ریزش استخوان توصیه می شود .

کلسیم نباید به تنهایی مصرف شود .

وجود ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم ضروری می باشد ،

همچنین منیزیم به هدایت مستقیم کلسیم به سمت استخوان ها کمک

می کند و آن را از بافت های نرم دور نگه می دارد

ویتامین D

ویتامین D توانایی بدن درجذب کلسیم راتقویت می کند و سلامت استخوان ها راازراه دیگربهبودمی بخشد .

یکی از قویترین منابع جذب ویتامین D آفتاب می باشدکه افراد می توانند ازدرمعرض نورآفتاب قرارگرفتن مقدار زیادی ازاین ویتامین راجذب کنند.

اما ممکن است این منبع خوبی برای جذب ویتامین نباشدبه خصوص برای افراد با شرایط اقلیمی خاص زندگی و یا افرادی که به دلیل پیشگیری ازسرطان پوست ازضد آفتاب استفاده می کنند .

بدین ترتیب افراد با محدودیت های ذکر شده احتمالا نیاز به مکمل های غذایی نیاز پیدا کنند .

بیشتر مولتی ویتامین های ویتامین D شامل 600 تا 800 IU می باشند که تامقدار 4000IU برای اکثر افراد بی ضرر می باشد .

بطورکلی برای حفظ سلامت استخوان ها براساس واحدبین المللی (IU) به بزرگسالان درسنین 50تا 70 سال 600 IU و بیشتر از 70 سال 800IU  توصیه می شود ازطریق رژیم

های غذایی و یا مکمل ها مصرف کنند

ورزش

ورزش می تواند به شما در ایجاد استخوان های قوی و کند شدن سرعت تجزیه بافت استخوان کمک کند .

ورزش کردن بدون در نظر گرفتن سن شروع آن برای دستیابی به استخوان محکم مفید می باشد .

اما اگر در سن جوانی شروع به ورزش کنید و بطور منظم ادامه دهید بیشترین مزایارا کسب خواهید کرد.

تمرینات قدرتی و تعادلی را ترکیب کنید ؛ تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان در بازوها و ستون فقرات شما کمک می کند و ورزش هایی مانند پیاده روی ، دویدن،

کوهنوردی ، اسکی عمدتا بر استخوان های  پا ، لگن و ستون فقرات کمک می کند .

تمریناتی مانند تای چی نیز به شما کمک می کند در سنین پیری نیز تعادل خود را حفظ کنید

شنا ، دوچرخه سواری و ورزش با دستگاه هایی مانند الپتیکال به پیشگیری ازبیماری های قلبی کمک می کند اما در سلامت استخوان هاتاثیری ندارند

قند ، نمک ، فسفات

غذاهایی که حاوی قند هایی هستند که هنگام فرآوری اضافه می شوند بطور کلی کالری ، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده زیادی دارند اما  ویتامین ها و مواد معدنی بسیار کمی

دارندبه همین دلیل متخصصان رژیم غذایی اغلب توصیه می کنند که مصرف غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی هایی مانند نوشابه ، الکل را فراموش کنید.

نمک و قند زیاد در رژیم های غذایی می تواند مضر باشد .

نمک نه تنها باعث فشار خون بالا می شود بلکه وجود بیش از حد نمک می تواند مقدار الیاف کلسیم را از طریق ادرار از بدن دفع کند .

روزانه فقط مجاز به استفاده 2300 میلی گرم معادل یک قاشق چای خوری نمک هستید .

فسفر بعنوان ماده افزودنی دربسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می شود.

وجود فسفر بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند در میزان جذب کلسیم از طریق روده کوچک شما اختلال ایجاد کند.

بنابراین

طبق مطالعات گسترده در این زمینه ، خوردن سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل منجر به بهبود سلامت استخوان ها می شوند.

زیرا این مواد غذایی از نظر کالری و چربی کم ، ولی سرشار از  فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند .

روزانه 3 وعده سبزیجات و 3 وعده میوه میل کنید .

میوه ها و سبزیجات منبع عالی منیزیم ، پتاسیم و ویتامین های A ،C، K هستند که همگی در حفظ سلامت استخوان ها نقش دارند .

همچنین غلات را در وعده های اصلی خود قرار دهید زیرا سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند .

You may also like

به گفتگو بپیوندید

بازگشت به بالای صفحه
طراحی سایت
CLOSE
CLOSE