021-88404088

برنا مه ای برای تناسب اندام و سلامتی

خلاصه مقاله

با افزایش روزانه پوشش رسانه ای در مورد چاقی، اضافه وزن و سلامت ، افراد خیلی تحت فشار هستند. اما راههای ساده ای است که می توان برای کنترل وزن و دوری از بیماری های مزمن و خطرناک از ان استفاده کرد. فهرست سلامتی و تناسب اندام تنها برای کسانی نیست که میخواهند وزن کم کنند . بلکه برای کسانی است که میخواهند به دیگران کمک کنند تا سالم بمانند. والدین، پرستاران، معلمان، ارائه دهندگان خدمات بهداشتی، پزشکان عمومی و سیاست گذاران بهداشت.

6 دی 1397

برنا مه ای برای تناسب اندام و سلامتی

با افزایش روزانه پوشش رسانه ای در مورد چاقی، اضافه وزن و سلامت ، افراد خیلی تحت فشار هستند. اما راههای ساده ای است که می توان برای کنترل وزن و دوری از بیماری های مزمن و خطرناک از ان استفاده کرد.
فهرست سلامتی و تناسب اندام تنها برای کسانی نیست که میخواهند وزن کم کنند . بلکه برای کسانی است که میخواهند به دیگران کمک کنند تا سالم بمانند. والدین، پرستاران، معلمان، ارائه دهندگان خدمات بهداشتی، پزشکان عمومی و سیاست گذاران بهداشت.

چه غذاهایی بخوریم

غذاهای کم چرب بخورید :
دانه های کامل (کل گندم، جو جو، برنج قهوه ای، کوینو)
سبزیجات (انواع رنگارنگ و نه سیب زمینی)
میوه های کامل (آب میوه برای رژیم مناسب نیستند)
آجیل ، لوبیا، و دیگر منابع سالم پروتئین (ماهی و مرغ)
روغن های گیاهی (زیتون و روغن های گیاهی دیگر)
نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی هایی که به طور طبیعی کالری ندارند.
این غذاها و نوشیدنی ها را کمتر مصرف کنید :
نوشیدنی های شیرین حاوی قند (سودا، آب میوه های صنعتی، نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا)
دانه های تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید، پاستا سفید) و شیرینی ها
سیب زمینی (پخته یا سرخ شده)
گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوسفند) و گوشت فرآوری شده (سالامی، ژامبون، گوشت گاو، سوسیس)
سایر غذاهای فرآوری شده مانند فست فود ها

چقدر غذا بخوریم ؟

براساس سن و جنس و میزان فعالیت بدنی که دارید ، میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن یا داشتن وزن ایده آل تعیین میگردد.دربیشترافراد به ویزه در سنین بالا ، نیاز به مصرف خوراکی ها با کالری کمتر احساس میشود.

صبحانه چه بخوریم؟

صبحانه بخورید . درحالیکه یک روش برای کاهش وزن غذانخوردن است اما خوردن صبحانه معمولا سبب می شود که در اواسط روز گرسنگی به تاخیربیافتد.
کم کم و آرام غذا بخورید . کم کردن وعده های غذایی و انتخاب تکه های کوجک غذا میتواند از اضافه وزن جلوگیری کند . و به معده زمان میدهد تا از مغز فرمان سیری دریافت کند. محدود کردن استفاده از گوشی همراه هنگام غذاخوردن ، نگاه کردن به تلویزیون و رایانه میتواند حواس شمارا پرت کند. بهتر است در موقع ناهار و شام روی غذاخوردنتان تمرکز کنید.
غذای فست فودها ، رستوران ها و یا سایرغذاهایی که خارج از خانه تهیه میشوند ، اندازه بیشتری دارند و کمتر مغذی هستند. غذاهایی که درخانه تهیه میکنیم مطمئنا سالم تر از غذاهای رستورانی هستند.
استفاده از نوشیدنی ها به شما زمان میدهد تا میزان غذایی که میخورید را متوجه شوید. خوردن نوشیدنی یک راه آسان برای جلوگیری از افزایش کالری است.اگر خیلی گرسنه نیستید به جای یک وعده غذایی کامل ، خوراکی دیگری را انتخاب کنید. به طور مثال میوه بخورید .درهنگام غذاخوردن ، تنها روی غذاتمرکز کنید تا بتوانید از غذاخوردنتان لذت ببرید.

فعال باشید

علاوه بر خوردن غذاهای سالم ، هیچ چیز برای نگه داشتن وزن ایده آل و حفظ سلامت بدن بهتر از فعالیت منظم و ورزش نیست.اگر یک راه حل جادویی برای حفظ سلامتی بدن وجود داشته باشد ، آن حتما ورزش و فعالیت بدنی است.
اینکه چه میزان فعالیت داشته باشید به این بستگی دارد که کودک هستید یا بزرگسال و اینکه هدفتان از ورزش چیست.راهای زیادی برای فعالیت بدنی وجودداردو باید فعالیت موردعلاقه تان را انتخاب کنید.
علاوه بر فعالیت داشتن و فعال ماندن ، (درتمام سنین) توجه به زمان استراحت ، به ویژه زمان تماشای تلویزیون بسیارمهم است.

توصیه های درمورد فعالیت فیزیکی بزرگسالان:

برای حفظ سلامتی به طور متوسط 2.5 ساعت در هفته باید فعالیتی چون پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری آهسته داشت. میتوانید حدود 1.5 ساعت در هفته فعالیت شدید مانند دوچرخه سواری سریع داشته باشید.
برای کنترل وزن در روز یک ساعت فعالیت متوسط یا شدید لازم است.مدت زمان این فهالیت میتواند به صورت تایم های کوتاه ده دقیقه ای باشد.
برای کودکان فعالیت یک ساعت درروز توصیه میشودو این فعالیت میتواند هربار ده دقیقه طول بکشد.
برای تقویت عضله و استخوان ، حداقل سه روز در هفته فعالیت بدنی و تمرین لازم است.
نکته موردتوجه در فعالیت بدنی این است که باید متناسب با وزن و همچنین سرگرم کننده باشد.فعالیت بدنی تنفس و گردش خون را در بدن افزایش میدهد.

محدود کردن زمان تماشای تلویزیون

تماشای تلویزیون می تواند لذت بخش و آموزنده باشد؛ متاسفانه این مسئله می تواند منجربه اضافه وزن بشود. تماشای فیلم و سریال یک فعالیت نشسته است که به نظر میرسد سودی ندارد.تماشای تلویزیون همچنین اشتها و تمایل به خوردن غذاها با کالری بالا و نوشدنی را افزایش میدهد.
این نکات را علاوه بر تماشای تلویزیون ، در مورد سایر رسانه ها و بازیهای کامپیوتری هم به یادداشته باشید.
زمان تماشای تلویزیون را درروز حدود دو ساعت تنظیم کنید . کمترازاین میزان بهتر هم هست.
زمان تماشای تلویزیون برای کودکان حداکثر دوساعت درروز باید باشد و والدین باید زمان آنرا محدود کنند.کودکان زیردوسال اصلا نباید تلویزیون تماشا کنند .
اتاق خواب کودکان را بدون تلویزیون و بدون اینترنت نگهدارید.
تلویزیون را در طول غذا خوردن خاموش کنید.
بهتراست در مدارس و آموزشگاه ها کاهش میزان تماشای تلویزیون آموزش داده شود.

به اندازه کافی بخوابید

شواهد نشان میدهد که خواب کافی به ویژه درشب برای سلامتی بسیارمهم است و میتواند در تعادل وزن موثر باشد.تعدادزیادی از کودکان و بزرگسالان به اندازه کافی استراحت میکنند و درادامه چندتوصیه برای تنظیم زمان خواب می آوریم.
برای بزرگسالان بین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه و برای کودکان یک تا سه سال 12 تا 14 ساعت خواب لازم است.کودکان بین 5 تا 12 ساله باید بین 10 تا 11 ساعت بخوابند و نوجوانان بین 8.5 تا 9.5 ساعت خواب لازم دارند.
برای حفظ سلامتی و رشد کودکان به ویژه در سالهای اول و حتی قبل از تولد ، توجه به زمان خواب بسیار مهم است.
بهتر است مادران به وزن خود درهنگام بارداری توجه داشته باشند و به هیچ وجه سیگار نکشند.

سعی کنید آرامش روانی تان را حفظ کنید

جهان امروز پر از تنش های روزانه است. این بخش عادی زندگی است، اما زمانی که این تنش ها بیش از حد افزایش می یابد، می توانند به سلامت آسیب برسانند و به افزایش وزن کمک می کنند و سبب ناتوانی در خوردن و سایر فعالیت های ناسالم می شوند.
یکی از بهترین روش های کنترل استرس و همچنین یکی از بهترین راه های مبارزه با افزایش وزن داشتن فعالیت بدنی منظم است. تمرکز ذهن، مانند تمرینات تنفسی، می تواند سودمند باشد.

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

5/5 0 0 0